世界睡眠日:健康心理,良好睡眠

时间:2022-07-02 20:23:09 心理健康 我要投稿
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世界睡眠日:健康心理,良好睡眠

  睡眠是人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。为了提高人们对睡眠重要性的认识,国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起一项全球睡眠和健康计划,并将每年3月21日定为“世界睡眠日”(World Sleep Day) 。2003年,中国睡眠研究会将世界睡眠日正式引入中国。

世界睡眠日:健康心理,良好睡眠

  睡眠对健康体魄的意义

  人的一生约三分之一的时间在睡眠中度过,睡眠质量直接影响到人的生存质量和生活质量。随着经济的发展以及城市化建设的推进,现代人的生活节奏不断加快,生活方式发生明显变化。工作的紧张、交往的频繁、竞争的压力、精神的负担和人际间的摩擦等,使越来越多人的睡眠受到影响。根据世界卫生组织的调查统计,发现有27%的人有睡眠问题,其中相当多的人没有得到合理的诊断和治疗。

  睡眠不足可导致人体机能发生紊乱。科学家们研究发现,健康人能忍受饥饿长达3个星期之久,但只要缺觉3昼夜,人就会变得坐立不安、情绪波动、记忆力减退、判断力下降,甚至出现错觉和幻觉,以致难以坚持日常生活中的活动。医学研究表明,偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调,长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果,而且,目前健忘、肥胖和色斑已经成为失眠带来的三大后遗症。

  睡眠不足或嗜睡都有患癌风险

  成年人每天的睡眠时间7-8个小时为宜,如果每少睡一小时,就会导致免疫细胞减少。如果长此以往,不仅会影响免疫功能,甚至容易诱发癌症。

  在夜间,人体内会产生一种褪黑激素,它所具有的抗氧化性能能够保护体内氧化物对脱氧核糖核酸(DNA)造成损害,同时它还可以抑制另外一种荷尔蒙——雌激素的产生,要知道这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。另外,还有一种机体昼夜节律机制对肿瘤细胞会产生影响,那就是荷尔蒙可的松的昼夜变化幅度——这种荷尔蒙的分泌量在凌晨时分处于高潮阶段,而在白天则会骤然下降。它能够对人体的免疫系统产生巨大的影响,当然也影响到人体对肿瘤的抵抗力。因此,荷尔蒙可的松的分泌规律一旦遭到破坏,当然就会导致机体组织免疫系统被破坏,后果可想而知。

  在一份有关女性乳癌的硏究杂志中提到,女性每天的睡眠时间,如果只有6小时或更少,则可能是患上乳癌的一个危险因子。硏究者是搜集了400多位在绝经期后患上乳癌的病例纪录而得出的结论。这400多位乳癌患者正在接受治疗,因此能询问她们在发现患上乳癌之前的两年之内的睡眠状况。另一方面,这些正在接受乳癌治疗的病人同时又都接受一种乳癌复发基因测试,如果得到的指数偏高,预示乳癌虽经治疗,但复发的可能性也是偏高的。那些在绝经期后患上乳癌的妇女,在作乳癌复发基因测试中,如果每天的睡眠时间只有6小时或不足6小时的,则得到的指数都会是偏高的,这就是一个危险的讯号了。

  嗜睡也会致癌。日本名古屋大学、产业医大等24家研究机构组成的共同调查委员会,在分析了10年间(1988—1998年)全日本50个地区的11万份40~79岁人群的追踪调查资料后得出结论:癌症死亡率最低的是那些每天睡眠时间在7~8小时的人士。专家根据这个数字推算,若睡眠时间在8~9小时,癌症死亡率男性会增加16%,女性会增加23%;要是睡9小时以上,则男性会增加28%,女性癌症死亡率也会相应增加。这就是说,睡眠时间越长,越容易得癌症。更令人吃惊的是,从调查得到的包含癌症死亡在内的所有死亡比例看,睡眠时间超过9小时者,与睡7~8小时者相比,男性要高出60%,女性要高出76%。

  睡眠与枕头与颈椎病

  颈椎病又称颈椎综合征,是增生性颈椎炎、颈椎骨关节炎、颈神经根综合征和颈椎间盘脱出症的总称。颈椎病本身所具有的一些症状会间接造成失眠。如,颈椎病患者常出现头痛、耳鸣、心动过速、心慌、胸部紧朿感、胃肠胀气、躯体酸痛、颈脖子僵硬等症状,这些症状可引起心理伤害,更能造成忧郁、烦躁、焦虑、失眠的出现。另外,颈椎病会造成各种颈部的病变,可能会激惹神经根、关节囊或项韧带上的交感神经末梢,从而直接导致头晕、头痛、注意力不易集中、睡眠差、失眠等症状出现。

  很多人经常一觉醒来,发现自己的脖子动弹不了,而且腰酸背痛,累得慌,有的人就会去医院检查,医生说是枕头在作怪。颈椎病专家介绍,颈椎位于人体脊柱的最上端,包在脖子里面,由7块椎骨组成。所谓的生理弧度是由这7块椎骨形成的一个圆滑的、朝向前方的弧,枕头的作用就是维持这个正常的生理曲线。如何保持正常的生理弧度,就要看你在选择枕头的高低软硬大小上是不是真的清清楚楚。

  枕头选择不当,直接影响人的睡眠,那么,什么样的枕头是合适的呢?古语里“高枕无忧”的说法其实并不科学。枕头太高,无论以什么姿势睡觉,都不能保持颈椎正常的前凸弧度,还会加重颈椎负担而导致落枕。若出现颈部酸痛、头痛、头晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱等情况,或是睡觉睡到一半感到手麻脚麻,那可能就是你的枕头太高了。枕头过低则会使头部充血而造成眼睑和颜面浮肿,并且下颚会因此向上抬,造成张口呼吸或出现打鼾的情况。假如颈部与肩部在一觉醒来后出现酸痛的现象,那就是枕头太低、不用枕头或枕头太软造成的。

  专家指出,最好选择无论仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头。成人以仰卧时枕高8-10厘米,侧睡时枕高约10-12厘米的高度为宜。由于每个人的颈椎不同,因此需要根据自身身高、睡眠习惯等因素选择适合的枕头,这样就可以避免由于枕头不当而导致的颈椎病。

  如何预防失眠

  睡眠时间要顺应四季变化。每天睡多少觉合适要因人而异,大多数人需要保证7到8个小时的睡眠(婴幼儿除外)。中医理论认为,人体的生物钟应当顺应大自然的规律。健康的睡眠,不仅有赖于正常的作息规律,而且还要顺应四季变化,适应四季生、长、收、藏的规律。一般来说,春、夏季节适宜晚睡早起,每天需要睡 5 个小时至 7 个小时。秋季适宜早睡早起,每天所需的睡眠时间在 7 个小时至 8 个小时。而冬季则适宜早睡晚起,每天需睡 8 个小时到 9 个小时。

  由于现代人工作时间的固定性,很难根据四季变化来严格调整作息,但对于工作忙碌的都市人来说,应该尽量规律睡眠时间。晚上 9 时到次日凌晨 3 时是人体细胞生长最快、也是人类生长荷尔蒙分泌的时间,错过了这段睡眠的“黄金时段”,就会影响细胞的新陈代谢,从而加快衰老。

  创造有益于睡眠的环境。优雅宁静、光线柔和、温度适中的环境,对于息梦安眠是非常重要的。睡眠的环境一般有如下要求:

  环境安静 安静的环境是睡眠的基本条件之一。嘈杂的环境,使人心情无法宁静而难以入眠,故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加隔音设施。

  光线宜暗 在灯光下入睡,使睡眠不安稳,浅睡期增多。因此,床铺宜设在室中幽暗的角落,或以屏风或隔窗与活动场所隔开,窗帘以冷色为佳。

  温、湿度适宜 卧室要保证温、湿度相对稳定,室温一般以20℃为佳,湿度以60%左右为宜。卧室内还要清洁优雅而利于入眠。

  室内空气新鲜 卧室白天应保证阳光充足,空气流通,以免潮湿之气及秽浊之气的滞留。卧室必须有窗户,在睡前、醒后宜开窗换气,睡觉时亦不宜全部关闭门窗,应保留门上透气窗,或将窗开个缝隙。氧气充足,有利于大脑细胞恢复疲劳,并利于皮肤的呼吸功能。

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