简单双人瑜伽动作介绍

时间：2023-04-22 10:29:14 艳盈瑜伽培训我要投稿

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简单双人瑜伽动作介绍

　　双人瑜伽强调两个人共同协作，彼此协助完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。下面小编给大家介绍几个简单双人瑜伽动作，希望大家喜欢。

简单双人瑜伽动作介绍

　　简单双人瑜伽动作介绍

　　1.情侣深蹲

　　充分锻炼大腿肌肉和臀部线条。腰腹收紧，髋关节先启动，臀部用力，膝盖尽量不要超过脚尖，大腿到小腿呈90度。

　　2.情侣背部划船

　　TRX健身带的人肉版，锻炼背部肌肉，让身形更挺拔。做动作时注意腰腹收紧，背部用力把身体拉起来。

　　3.情侣箭步蹲

　　比深蹲的支撑高度要高，可针对两腿肌肉分别锻炼。注意脚尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。

　　4.情侣俯卧撑

　　利用对方重量为自己的俯卧撑加重，刚开始可尝试将脚放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的对方身上。

　　5.情侣平板撑

　　力量弱的处于上位，抓住下方的脚踝。对下方来说，这其实是负重平板支撑的虐狗版。注意循序渐进，求稳以保证运动安全。

　　双人瑜珈小Tips：

　　1、找身高相当的伙伴，找水平相近的伙伴。

　　2、不要刻意追求造型美和高难度，要力所能及。

　　3、练习的双方要有所交流。

　　4、听从教练的指导。

　　5、双方尽量协调，不要以个人动作为主。

　　三个简单的双人瑜伽动作

　　双人瑜伽动作一

　　1、请伙伴趴在垫子上，站在其后方预备。

　　2、请同伴将双膝弯曲，脚底朝向天空。试着缓缓轻坐在对方脚底上，上半身往前倾，将手放在对方肩膀上，准备将同伴拉起，而趴在下方的练习者，将双手往后伸，沿着同伴的大腿，直到握在自己的脚背。

　　3、上方的同学，慢慢将伙伴拉起，使其上半身离开地板，呈现「弓式」，维持三个呼吸，再还原换人练习。全程请保持同等的速率，不可忽快忽慢，突然把同伴拉起来或是砰然一声把同伴放下去，都是很危险的喔。

　　双人瑜伽动作二

　　1、面对面坐在瑜伽上，双手确实互握预备。

　　2、一方慢慢往后倒，另一方顺势站起。

　　3、确定伙伴完全躺在地板上后，站立的同学试着伸直双腿。

　　4、站立者双腿打直，并试着将臀部往后推，延伸下背与双臂，感觉脊椎好像一节一节被完全打开，很舒服的伸展它。结束后反向还原动作，互换角色练习。

　　双人瑜伽动作三

　　1、面对面坐在瑜伽上，抓住同伴的手。

　　2、伸长左脚，踩踏在对方立起来的左脚上。

　　3、吸气预备，吐气加深动作，让对方上半身往右后方扭转，每个吐气时试着扭转更多。

　　如果发现不能再扭转时，就停留在那个当下，享受伸展，尊重每个人身体的极限。结束后换边练习。

　　双人瑜伽功效及练习动作

　　动作一：女俯卧，双手握住双脚踝，向上提升整个身体，成弓式。男跪于女性身后，后仰，将双手放于脚底，成骆驼式。

　　功效：均能充分伸展颈、胸、腹、腿部肌肉与韧带，增强脊柱弹性，调理按摩腹部器官和肌肉，增强肾功能，平衡神经系统。

　　动作二：两人反方向并排站立，分别将自己的右脚后跟放在左腹沟处，膝盖指向身体外侧。右手相扣于各自的的身体后侧。左手上举，十指交叉。注意均匀呼吸，保持身体平衡，3—8个呼吸后换另一侧。

　　功效：促进脊柱伸展，平衡背部、腹部和腿部肌肉的平衡发展，提升身体能量，稳定情绪。

　　动作三：两人成T字支撑，手臂、躯干与大腿保持在同一平面上，左手均放于双方脚踝处，与地面平行。

　　功效：强化手臂、肩部、背部、腹部、腿部肌肉，提高心脏机能，稳定身体各系统。

　　动作四：两人并肩弓箭步站立，一手放于对方腰侧，一手向上带动脊柱伸展。

　　功效：增强腿部、骨盆、腹部和脊柱的稳定性，充分延展上半身，打开胸廓，增强心肺功能。

　　动作五：两人背靠背跪坐，男方向前屈身，额头着地，双肘撑地，手心相合。女方顺势后仰靠在对方背部，同时，将双手向后伸出，放于男方双手间。

　　功效：伸展放松胸、背部，灵活脊柱，打开胸腔。增加亲密度。

　　动作六：女方躯干前屈，额头着地，双手交叠放于额下。男方跪于女方身后，身体前屈，伏于女方下背部，双手前伸，放在女方双肩处。

　　功效：放松整个身体，平静神经系统。

　　什么是双人瑜伽?

　　双人瑜伽顾名思义就是由两个人共同参与瑜伽动作的练习，相互之间通过呼吸和动作的协调，互借对方的能量同心协力，相互默契完成美妙的动作。打破传统瑜伽的“自我感觉”，双人瑜伽注重的是与对方分享与交流的练习过程。

　　双人瑜伽不仅是力与美的结合，更能刺激身体深层的筋骨、肌肉、内脏、神经各部分，同时达到修正偏歪的姿势，强壮体魄，矫正异常的脊椎的目的，还可以通过瑜伽呼吸法将氧气送到每个神经和细胞，激活整个身体系统，达到平衡身体的目的。

　　双人瑜伽的好处

　　心理学家发现，和朋友一起运动比一个人单独做运动更容易感到轻松和愉快。如果是朋友或情侣一起去健身，那彼此既可以作伴，又有共同的语言，健身过程中还可以相互鼓励和支持。

　　双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上说，它和单人瑜伽是一样的，只是更强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。虽然每个练习者的身材、柔韧度不同，但彼此间的信任是完成双人瑜伽最重要的条件。双人瑜伽除了能唤醒自我，更能让我们学会和别人一起分享生活。

　　1、双人瑜珈不同于恋爱瑜珈

　　不少人听说双人瑜珈就感觉是恋爱瑜珈或情侣瑜珈，其实不尽然。双人瑜珈，可以是同性朋友，也可以是情侣夫妻档，还有一种是亲子瑜珈。双人瑜珈只强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜珈动作。

　　2、双人瑜珈能增愉悦

　　以前几乎不见男性出没的瑜珈馆，就因为双人瑜珈的出现而多了不少阳刚气。这种双人瑜珈，给练习者的最大感受就是愉悦，特别是男学员普遍反映不会闷，不必像练传统瑜珈一样严肃和规规矩矩。

　　3、难度降低却容易坚持

　　瑜珈教练认为，双人瑜珈重在双人协调练习，刚开始可能是摆姿势造型的练习较多，但是长期来看，它有容易坚持的好处，还可以及时发现自己动作的错误，长期练习后对动作要求的提高也是不断出现的难度。

　　4、协调双方关系

　　双人运动尤其讲求信任感，双人瑜珈是一项互相关爱的运动，让修练双方有亲密感，一旦双方不信任就不能协调，无法完成动作。

　　双人瑜伽的练习方法及其效果

　　在瑜伽受人追捧的时代，双人瑜伽也得到更多人的青睐，朋友，情侣等都可以练习双人瑜伽，既能锻炼身体，又能增进彼此的感情。

　　双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。

　　双人瑜伽坐式动作：

　　背靠背简易坐，保持两腿放松，让坐骨稳定地支撑身体，两肩打开，背部舒展，尽可能地挺直脊椎，这样能集中平衡力，拇指和食指相扣，代表天人合一，放在腿部，闭目以鼻缓缓呼吸，尽量保持呼吸一致，稳定思绪，让身心安静。

　　效果：借助共同的深长呼吸，聚集能量，加强注意力的高度集中，舒缓紧张的神经系统。

　　双人站立侧弯式动作：

　　两人并肩站立，两脚打开与肩宽，外侧手臂背后两手相握，吸气，手臂向上伸展，打开肩，呼气，侧弯，收紧臀部，重心在两脚上，保持身体侧面在一条直线上，保持深呼吸。感受身体侧面的肋腹部及侧腰处的伸展，重复做另一侧。

　　效果：消除侧肋的赘肉，纤细腰部，美化侧面和后面的形体，使腹部肌肉和器官保持良好状态。

　　双人壮美式动作：

　　两人山式面对面站立，手抓脚踝，吸气，尽可能将腿部拉高前伸，互握手臂，平稳地将上身前移，腿部持续向上伸展，凝视双眸，深呼吸，保持身体平衡，重复做另一侧。

　　效果：保持平衡，矫正背脊的扭曲，强化内脏，使脊椎恢复原有的曲线，改善体内循环，加强整个身体的机能。

　　双人三角式动作：

　　两人背靠背，两脚打开两肩宽，吸气，双臂侧平举，呼气侧弯，互握对方的脚踝，眼睛去看高抬的指尖，保持缓慢深长的呼吸，吸气，还原，呼气，另一侧。

　　效果：通过深度侧面伸展，有效提高身体的力量和柔韧性，强化腰腿部功能，伸展侧腹肌，消除腰部赘肉，纤细腰围，有助治疗坐骨神经痛、腰痛及下背部疼痛。

　　双人侧伸展式动作：

　　这是一个树式延伸并具有较大挑战性的体位，两人并肩站立，两手互握对方手臂，吸气，外侧手指钩住脚拇指，呼气，向侧面伸展腿部，挺直脊椎，深呼吸。视线聚焦在一点，去除杂念，专注双方的伸展、和谐及平衡感。重复另一侧。

　　效果：这是调整上自头顶下至脚尖的气之运行最合适的姿势，加强腿部肌肉，锻炼大腿的柔韧度和持久力，保持相互的默契、稳定，强化平衡能力，增强自信心。

　　双人树式动作：

　　两人并肩站立，分别将外侧脚蹬在大腿内侧，膝盖向侧面打开，吸气，内侧手臂上伸，掌心相对，呼气，外侧手臂侧平举，掌心向下，保持平衡和顺畅呼吸。感受力量从脚跟开始移动，通过腿部进入脊椎直至手臂、手指。还原做另一侧。

　　效果：有助于保持身体平衡及注意力的高度集中，改善臀部和腿筋的弹性，修饰身体线条，增强自信心。

　　双人骆驼式动作：

　　两人背对跪立，脊椎伸直，吸气，髋部向前挺，扩展胸部和喉咙，使背部向后最大限度后弯，两人手臂相握，深呼吸。放松脸部、颈部和肩膀，意识力放在身体正面腹肌伸展感上，还原，两腿并拢，臀部坐在脚跟上，额头放在垫子上，掌心向上放在脚跟两侧，放松整个脊椎。

　　效果：锻炼脊柱及全身的每块肌肉，增强下背部的力量，减轻背部疼痛，尤其是坐骨神经痛和腰椎间盘突出症，同时舒展脸部和颈部肌肤，加速血液循环，有效消除色斑、脸色晦暗，提高活力。

　　双人膝动作：

　　两人面向前并肩跪立，外侧腿向侧面打开伸直，脚尖向外保持和身体在一条直线上，吸气，里侧手向上伸直，呼气，保持正侧面弯曲，骨盆要正，深呼吸，换另一边做。

　　效果：调整脊椎不正，改善血液循环不良现象，刺激肾脏荷尔蒙的分泌，美化肌肤，纤细手臂、腰部，美化全身的线条，是全身性减肥中最佳的体位。

　　立侧弯式动作：

　　效果：调整脊椎不正，改善血液循环不良现象，刺激肾脏荷尔蒙的分泌，美化肌肤，纤细手臂、腰部，美化全身的线条，是全身性减肥中最佳的体位。

　　双人船式动作：

　　两人对坐，双腿并拢曲膝，脚趾相抵，两手相握，吸气，单腿抬起伸直，呼气，再伸直另一条腿向上并拢，延展胸廓，竖直地提升脊椎，保持躯干正直，紧缩腹部，凝视双眸，感受手脚心连接在一起，保持平衡。

　　效果：均匀地增强控制身体重心的各个部位肌肉，消耗身体更多能量，尤其是针对臀部、腹部、手臂和腿部，对于消除全身肥胖有显著的效果。

　　双人脊柱扭转式动作：

　　两人背靠背瑜伽坐式，腰背挺直，分别将右手放在左膝上，左手背过腰后放在对方右膝上，胸廓上提，吸气，身体左转看向后方，专注内在深长呼吸的和谐，随着呼吸逐渐加深扭转的幅度，反方向做另一侧。

　　效果：强化腰脊，增加脊柱弹性及脊柱神经的供血量，促进内脏功能，排除体内毒素，收紧腰腹部，通过扭转腰部使其纤细。

　　双人人鱼式动作：

　　背靠背坐，双腿向前伸直并拢，两手肘相扣，一人双腿曲膝，背部靠向对方，向上顶髋伸直腿部，脚掌落地，将整个重量放在对方的脊柱上，使对方自然将上身向前伸展，试着尽量头触膝，保持顺畅呼吸，缓慢还原，交换姿势。

　　效果：加强腿部和背部力量，延伸胸部并锻炼内部器官，激活潜藏于腰部之间的能量场，促进身体激素的分泌，使双方保持能量和谐。

　　双人扭腰蹲式动作：

　　两人背靠背下蹲，双手合掌，吸气转向身体一侧，手肘放在膝盖外侧，上身尽量扭转，呼气，停留做深呼吸，换边做。意念放在转的紧紧的腰部。

　　效果：增强脚踝的力量和弹性，有效减轻脊痛和头痛、肩部和颈部的僵硬，按摩腹部器官，通过扭转消除累积在体内的压力和疲劳，减少腹部脂肪，减缓精神不振，释放体内能量。

　　双人犁式动作：

　　身体反方向平躺，并拢双腿伸直，两肩相靠，掌心向下放在体侧，吸气，抬腿垂直地面，呼气，抬高臀部，直至脚尖点地，保持深呼吸，还原，平躺放松。（怀孕及月经期不宜）

　　效果：提升脊椎的弹性和后背骨骼强韧程度，减缓肩、颈部的神经紧张及疼痛，让血液回流到内脏，防止内脏下垂，洁净肠道，刺激甲状腺，促进荷尔蒙的分泌，活跃体内的代谢机能，对于全身整体减肥很有效果。

　　双人头倒立式动作：

　　相对金刚坐，头部缓慢着地，双臂伸展掌心向下放在体侧或两手交握于前抱住头，尽量抬高腰部，两脚朝脸部接近，自然离地腾空弯曲膝部，以两肘、头三点保持平衡，缓缓伸展膝部，使身体在地面上垂直立起而成倒立姿势，保持平静呼吸。还原，臀部坐在脚跟上，额头放在地面上，掌心向上放在脚跟两侧放松。

　　效果：协调气血流通的最恰当姿势，解除失眠和压力，对早秃、白发有防止及解除之效。（严重高血压患者不宜，动作难度系数较高，需在专业教练指导下练习。

　　注意要点：

　　1.练习前，空腹3小时并做好充分热身。

　　2.瑜伽是非竞争性的，量力而行。

　　3.呼吸要一致，做动作时精神要集中。

　　4.两人力量平均协调，平衡能量。

　　5.运动后放松休息。

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