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办公室减压普拉提练习
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一、胸部放松
1.准备姿势
侧卧屈膝大约90度(舒适的位置),双膝靠拢双肩垂直在一条在直线上,手臂与肩成90度,贴于地面,双手靠拢,从尾骨到头顶尽量拉长。
2.吸气
开始旋转胸部,左手臂指向天花板。呼气,继续旋转胸部,使上方的手臂(左臂)打开,至身体另一边,眼睛凝视空中运动的手臂,使髋关节处于初始的位置不改变。当你开始反方向进行动作时吸气,当两手还原到初始位置时呼气。左右两边重复练习。
3.增加难度
如果身体允许,我们要在上面的动作上加些难度。把伸直的双臂弯曲,双手触摸双耳,大臂与小臂呈90度。重复上面“2”的动作。重复练习。
目的
激活并且拉伸胸部,激活胸椎,通过胸部保持中立的感觉来达到放松的效果。
注意事项:
保持颈部、肩部和手放松,避免耸肩。在转动胸廓的过程中保持膝关节位置不变。
二、仰卧桥式卷体
1.准备姿势
屈膝,双脚与坐骨结节保持直线,骨盆、胸廓、颈部保持中立位置,肩胛骨保持稳定,沿着躯干放置手臂,确保颈部和头部平贴于地面。
2.呼气
倾斜尾骨,在垫子上伸展背部,伸展每块椎骨,直到用胸椎支撑体重,不需要抬起颈椎,当你回到中立姿态时就已经足够高了。(动作过程中,保持髋关节和膝关节的稳定性,避免过度的收紧臀大肌,用腹部肌肉稳定臀部和躯干)
3.吸气
当动作做到最高位时吸气,向头后方举起手臂,胸廓不要发生扩张,用稳定的骨盆和膝部维持身体中立。
4.呼气
保持手臂在头后方位置,呼气,同时尾骨逐渐降低回到垫子上,试着分开每一节椎骨,缓慢运动,使每一节都伸展,吸气,手臂返回地面上。重复练习。
目的
发展中间部分的控制力和灵活性,掌握背部灵活性与腹部力量之间的关系,在发展躯干灵活性时学会用深层的稳定性去控制,在综合流动性练习中学习多种运动或微小的运动的协调性。
注意事项:
避免大面积地抬离地面,避免抬得过高,避免中立姿势失衡,颈椎抬起。
三、四肢游水
1.准备姿势
跪姿,双膝,双手着地,双手位于双肩正下方,双膝位于髋部正下方,双脚与双膝在一条直线上。保持头部、胸廓、腰椎和骨盆的中立位置,肘部放松。
2.吸气
准备,保持稳定的骨盆和脊柱中立位置,呼气,同时在地板上滚动你的一条腿,不要旋转,呈弓形或者骨盆后倾,避免双手压地板,避免锁紧双肘来增加稳定性。
3.吸气
在保持稳定的骨盆和集注中立位置,保持伸直腿的稳定,收紧腹部同时,把相反方向的手臂在地板上滚动,不要旋转。
4.呼气
收紧身体核心,保持颈部、脊柱和骨盆中立位置的同时,沿着地板把你在地面上伸直的手臂和腿尽可能地抬高,保持躯干不动,避免在手臂伸长的时候肩部发生倾斜,避免在腿伸长的时候髋部发生倾斜。吸气,同时手臂和腿回到初始位置。重复练习
目的
通过练习动作,学会稳定肩胛骨和核心部位。
注意事项:
避免中心左右摇晃,避免不收紧臀部,只是用大腿后侧肌肉和腰椎的伸展来完成髋部伸展动作:避免低头,或者颈部过于伸展,避免抬腿太高,使背部成弓形。
四、俯卧撑起
1.准备姿势
两脚分开,平行,与髋同宽,直力站在垫子的一端,维持躯干的中立位置和自然的骨骼排列,膝关节放松,固定肩胛骨,手臂放在身体两侧,收紧腹部。
2.吸气
准备,呼气,从颈椎到腰椎依次屈曲脊柱。可选择的动作变化是,手沿着身体向下运动,如果需要,可以放在膝上,根据需要屈膝关节,使得手可以触到地面。
3.吸气
四肢着地成跪姿,手沿着垫子向前运动,使身体呈“盒子”的形状,呼气,固定肩胛骨,启动腹肌参与动作,伸展尾骨和颈部,保持中立的脊柱骨骼排列。
4.吸气
身体向地面方向降低,维持脊柱的中立排列,呼气,向上推起,身体返回到“盒子”形状。吸气,双手向脚的方向后移,保持髋和脊柱的屈曲,呼气,从尾骨到颈,依次反向运动,回到初始的中立站姿。只有较底位置的俯卧撑起动作才可以使头、肩胛骨、胸廓和骨盆维持自然的骨骼排列。重复练习。
目的
发展综合灵活性和稳定性,增进脊柱灵活性,通过复杂的多关节运动,加强肌体的协调性和控制力,加强上身力量。
注意事项:
避免脊柱屈曲不平稳,髋部锁紧,避免向上撑起时低头,避免臀部来回摇晃或者在手臂向前运动时臀部出现扭转,在用三头肌推起时,双臂的距离不要太过接近。
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