健美操的训练方法

时间:2023-06-14 18:41:31 晓丽 健身操 我要投稿
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健美操的训练方法

  健美操是塑造好身材的运动,可以增加肌肉的弹性和力量,而且加快您的新陈代谢,最重要的有助瘦身。下面是小编为大家搜索整理了关于健美操的训练方法,供大家参考阅读,希望对你有所帮助!

健美操的训练方法

  健美操的训练方法

  1、侧腰延伸

  靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。伸展部位:左右侧腰。

  2、提臀缩腹

  一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展部位:前复和臀部肌肉。

  3、坐着转腰

  坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

  4、挺胸伸背

  双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展部位:背部肌群。

  5、伸伸懒腰

  可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动,不仅仅减肥,还能使全天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。

  6、高抬举腿

  身体坐在椅子上,膝盖弯曲将双腿抬起,让后将一只脚水平举起,做完换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。

  7、踮踮脚尖

  双脚并拢站立,抬头挺胸,双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。

  8、臀部后侧

  前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:臀部后侧肌肉。

  9、握瓶运动

  两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。

  10、左右平举

  两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。

  11、抱头后仰

  两只脚稍稍分开,双手抱住头部,身体挺直,然后慢慢向后仰至极限,停住约10秒钟。

  12、握拳前倾

  缩平小腹两脚分开站立,双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收紧小腹,将身体往前倾,并停住5-10秒。重复5次。

  13、伸伸展颈

  身体正坐在凳子上,轻轻用手将头往左右两边压,然后向正前方向压,再用双手把头向下压。

  健美操的训练方法

  1、两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。

  2、两脚自然开立下蹲成马步,两手握水瓶,下垂于身体两侧,然后直臂向侧上方举起,直到双臂向上完全伸直,在齐肩和最高点都停留3-5秒。

  3、两足开立,向前屈体90度,两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃,直到与地面平行,静止3-5秒钟,再还原。

  4、两脚自然开立下蹲成马步,两手反握水瓶,置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起,静止3-5秒钟后还原。

  5、坐凳子上,小腿垂直地面,两脚勾住水瓶,小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

  6、俯卧于地或垫,两脚踝托住水瓶,然后尽力把小腿向后抬起到最高点,静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

  7、平卧在地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,尽力抬高。

  健美操的训练方法

  1、健美操教学中遇到的主要问题

  1.1学生存在的个体差异

  由于学生的家庭背景不同、学习基础不同,学生间存在明显的个体差异。在健美操教学中,若是教师没有因材施教的意识,就会导致一些基础薄弱的学生学习难度比较大,一些基础好的学生则感觉不到任何挑战性。这样的健美操授课无法将学生的热情充分调动起来,甚至部分学生会逐渐失去健美操学习的积极性。

  1.2训练目标不科学

  一些健美操教师并不关注训练意识,仅仅是在动作上进行讲授和训练。其实这样的授课忽视了健美操本身的艺术魅力及内涵,是应付教学的一种方式。另外健美操意识也涉及艺术修养,教师若是仅仅在动作上反复强调,说明健美操教师并未制定出科学的训练目标。

  1.3学生基本功不够扎实

  当前很多学生基础非常薄弱,甚至完全没有基础。此种情况下,学生对健美操中的基础姿态没有熟练掌握,协调性及节奏感也不够强,对健美操动作的理解不够深刻,导致健美操课程无法实现层次上的提升。

  2、健美操教学中训练的主要内容

  2.1基础姿态训练

  基础姿态训练是健美操最基本的训练内容,若是对基本姿态有足够的掌握,学生的诸多错误动作就能得以纠正,同时在健美操运动方面学生的姿态动作也会更加有优雅,真正将健美操的美感体现出来。另外,借助基础姿态方面的训练,也可以使学生气质得到一定程度的提升。这对学生未来职业发展非常有好处。气质上的优势,将会带给学生更强的竞争力。

  2.2节奏

  健美操是将舞蹈、体操及音乐进行结合形成的项目,所以音乐本身也是健美操运动不可缺少的部分。在健美操实际训练中,学生需要结合音乐的节奏,对动作进行变换。这样的训练方式是必不可少的,也是健美操主要的呈现形式。学生需要在这样的训练中,实现对音乐节奏的有效感知,同时也要把握其中的节奏,让动作变得更加优美。若是学生可以对健美操变换的节奏进行准确把握,动作表达也会呈现出更好的效果,强化学生的艺术修养。

  2.3韵律

  健美操韵律体现的就是对不同动作的良好衔接。在实际训练中,掌握韵律主要是让各类动作在音乐快慢的节奏中,实现有效的交替和衔接。这样健美操运动就会显得更加起伏有致,同时也是学生个人特点及风格的展现。

  2.4协调性

  各个健美动作能否顺利完成,在很大程度上取决于协调性。学生若是具备足够的协调性,不仅可以将动作轻松完成,也可以将动作美感充分展现出来,实现对健美操的高效训练。

  2.5动作幅度

  动作幅度与身体条件是息息相关的。学生的体形,直接决定动作幅度方面的要求,如一些学生保持着修长的体形,这样就可以将动作幅度做得更大一些。因为这样可以让学生身体得到更加充分的舒展,同时也让各类健美操动作变得更加标准。一些学生的体形比较矮小,这就需要对健美动作中一些重心较高的动作加强练习,由身材矮小带来的一些限制才能得到弥补。

  3、健美操教学中有效训练方法

  3.1音乐感知力的强化

  健美操训练中音乐有着不可忽视的地位,音乐可以实现动作节奏的有效变换,也能让艺术魅力得到最大程度的展现。音乐感知并不仅仅是“踩点”,最关键的是学生需要用心去感受旋律的变化,对音乐的思想情感进行感悟。若是学生具备更强的音乐感知力,就会结合音乐对情境进行切换,进而实现对动作及旋律的充分融合。这方面的训练,主要是学生要多听,要注重对音乐作品思想及情感的理解。另外,对音乐进行选择时,需要注意与健美操动作主题保持契合,二者是相互作用的。

  3.2加强基本功训练

  在体育艺术方面要想实现能力上的提升,基本能力是一定要掌握的。其主要是学生需要提升自身的肢体表达力量。健美操基本功中涉及身体力量、柔韧性、协调能力、应激能力及控制能力等,学生若想在基本功方面实现提升,必须经过严格的训练。在实际训练中,学生需要对自然体态中的一些问题进行克服,如柔韧性、力量及平衡力等,这些都需要展开针对性训练,同时也让学生更好地享受健美操运动。

  3.3提升审美能力训练

  首先,学生可以将一些有关体育艺术的知识,在健美操中进行运用,这样可以对健美操进行体验及鉴赏,并强化自身的感性认知,让审美能力实现全面提升。其次,对教学元素进行合理分配。教师需要对教学资源进行合理配置,尤其是为学生提供一些舒适的场地,给学生更多的训练机会,让学生在不断训练中感受健美操训练中审美的价值,在价值观念及思维模式上进行引导,纠正学生处理问题的态度及方法。最后,对教学内容进行丰富。在健美操训练方面,教师需要将多种元素进行融合,让健美操训练更加具备趣味性及创新性。另外,教师可以对信息技术进行运用,对学生兴趣及热情进行激发。教师可以选择一些有一定抒情性及艺术价值的舞种,对健美操教学中的一些内容进行展现,并强化学生的审美意识,提高训练质量。

  4、健美操教学中有效训练的注意事项

  4.1从学生心理方面培养

  做任何事都要重视心理动机。动机分为直接动机和间接动机。学生本身参与练习的动机,与其表现也是紧密联系的,如学生可以感受健美操诸多动作美,则会在学习兴趣上更加浓厚。在训练中需要注重各类方法的灵活运用,尤其是灵活机动法,需要让学生具备更强的直接动机,满足学生体验优美舞姿的需求。而心理动机是需要相互作用的。健美操意识的培养过程中,无论是直接动机还是间接动机,都要注重发挥。

  4.2练好基本姿态

  基本姿态是训练的基础。学生要想让基本姿态达到一个理想状态,这并不是短期内可以实现的,而是需要长期严格的训练。通常来说,由于学生自身的习惯问题,很多姿势的错误并不能在短期内得到矫正,所以基本姿态训练是不可忽视的。在实际训练中,可以运用一些体操中有关基本姿态的内容,以及一些民族舞蹈里的动作,对学生进行训练,满足健美操训练需要。在实际训练中,身体各部位基本姿态可以先开始训练,然后对各部位的摆放及力量进行严格的控制,让学生的姿态保持准确。在基本姿态的实际训练中,需要避免基本姿态过于枯燥,训练的动作及内容要保持多样化,让学生可以保持更好的学习兴趣,其也是促进学生积极参与基本姿态训练及日后健美操训练的方法。

  4.3重视音乐的作用

  对健美操而言,音乐是不可忽视的,只有将音乐和动作充分结合起来,健美操的各个动作才真正具备生命力。在健美操实际运动中,学生需要将音乐和动作充分结合,这不仅是一种对音乐节奏的判断,更是真正用心去感受作品的过程。从本质上看,无论是舞蹈还是音乐,都是为了抒发某种思想或者情感,这一点是舞蹈和音乐相互配合的基础,而健美操也是如此。音乐有着不可忽视的作用,学生一定要学会对音乐的感受,加强对音乐的深入理解。

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