跑步如何用大腿发力

时间:2022-03-25 15:33:54 健身培训 我要投稿

跑步如何用大腿发力

  在跑步时应该如何正确地发力呢?以下是小编收集的相关信息,仅供大家阅读参考!

跑步如何用大腿发力

  跑步如何用大腿发力 篇1

  一、如何正确跑步

  1、头和肩

  跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

  2、臂与手

  跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

  3、躯干与髋

  跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

  4、腰

  跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

  5、大腿与膝

  跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

  6、小腿与跟腱

  跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的.位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

  7、脚跟与脚趾

  跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏,缓慢。

  二、跑步的功效

  1、维持好身材,每日步行5000步(40分钟完成),可消耗300大卡,每周可减重1-1.5公斤。

  2、增进身体机能,预防慢性疾病。

  3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力,可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等,此外,健走时配合呼吸的吐纳,能带动全身血氧的循环,可预防老化痴呆与健忘。

  4、控制慢性疾病的好药方。

  5、持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。

  6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。

  7、多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

  跑步如何用大腿发力 篇2

  其实我们大家都很喜欢进行运动锻炼,因为在大家看来,运动对我们的身体有很多的好处。而在日常生活中,比较常见的运动项目就是慢跑了。其实慢跑是一种很好的运动项目,不但适合的人群种类多,而且给我们的身体带来很多的好处。但是想要达到很好的锻炼效果,我们就需要在慢跑过程中掌握大腿发力的技巧。那么慢跑时大腿怎么发力呢?

  一、慢跑的时候记得把大腿抬起

  其实很多人在慢跑的时候都不会把腿抬起,因为抬腿跑步的话会很累。但是即使抬腿的姿势很累,但是我们的确要在慢跑的时候抬起大腿。这是因为在慢跑的时候抬起大腿才能让大腿发力。如果我们在慢跑的时候都不用到大腿的力量,那么就没有办法锻炼到大腿的肌肉。所以建议大家在慢跑的时候把大腿抬起来。

  二、慢跑的时候要感受到大腿发力

  虽然说我们在慢跑的时候把腿抬起来了,但是这样仍然不能确保大腿在发力。所以为了确保在慢跑的时候使用到大腿的力量,建议大家要感受到大腿发力,如果没有感受到,大家可以再把腿抬高一点。

  很多人都知道慢跑有很多的好处,但是不知道慢跑具体对我们的身体有什么样的好处。其实一般来说,经常慢跑可以增强我们的肺活量,而且还可以锻炼到各个身体部位的肌肉。建议大家在慢跑的时候尽量用到大腿的力量。

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