俯卧撑健身正确做法及事项

时间:2022-11-22 09:43:19 钟澄 健身培训 我要投稿
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俯卧撑健身正确做法及事项

  俯卧撑是最常见的健身动作之一,不像器械健身那样需要购买健身器材,随时随地都可以开始做俯卧撑,没有太大的要求,经济实惠。下面是由小编为大家分享俯卧撑健身正确做法及事项,欢迎大家阅读浏览。

俯卧撑健身正确做法及事项

  1、一般俯卧撑

  这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。

  2、窄距俯卧撑

  这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

  3、宽距俯卧撑

  这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

  4、左右起伏俯卧撑

  这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

  5、左右交替抬肘俯卧撑

  同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。

  6、匍匐提膝俯卧撑

  这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

  7、扑跳俯卧撑

  这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

  8、左右移动俯卧撑

  这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

  俯卧撑的有效做法

  1.两手距离变化

  按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑。

  (1)超长距离俯卧撑

  主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

  (2)宽距俯卧撑

  大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

  (3)中距离俯卧撑

  略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。

  (4)窄距俯卧撑

  小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

  2.身体倾斜的姿势变化

  可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

  (1)高姿俯卧撑

  练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

  (2)中姿俯卧撑

  练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。

  (3)低姿俯卧撑

  练习者的身体是脚高手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

  3.手法、脚法变化

  手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

  4.锻炼频率变化

  可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

  俯卧撑运动的步骤及注意事项

  俯卧撑运动可以帮助减肥塑造好身形,要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。做俯卧撑时,应该缓慢的充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2厘米距离左右。然后,要马上用力撑起,回到起始位置。这样才能起到刺激肌肉生长的作用。

  步骤/方法:

  1、做俯卧撑时脑子一定要清醒,快支撑不住的时候左手往外移动、很远,导致两只手臂锻炼不均衡,因为受力位置发生变化,左臂离身体远,下去时右臂受力支撑身体大多重量,这样长久下来锻炼的肌肉就不均衡、不一样大。

  2、经常做俯卧撑可以提高夫妻生活质量。做俯卧撑可以锻炼男人的腹部力量。而在性生活中,男人除了需要运用腰部的力量,更需要用腹部的力量,因此,经常做俯卧撑会使男人腹部更有力量,让男人在性生活中更加威猛。

  3、如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。这是当你做标准的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式,或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做,有助于增加胸大肌锻炼效果。

  注意事项:

  俯卧撑的方便是受大部分人欢迎的重点,虽然很方便,但大家也要随时注意自己的身体,俯卧撑是什么意思不要为了锻炼,使身体超负荷运动,给身体带来很大的负担,大家一定要合理运动。

  1、做俯卧撑的正确姿势

  双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

  由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。

  2、跪姿俯卧撑是俯卧撑的种类之一

  这是最简单的俯卧撑动作,也是最为轻松的,非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

  3、跪姿撑地俯卧撑是俯卧撑的种类之一

  这个比上面那个稍微难点,属于一种跪姿进阶动作,这种姿势手臂承受身体的重量加大,更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

  4、水平支撑俯卧撑是俯卧撑的种类之一

  对于大多数而言,这是一个标准的俯卧撑,由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线),也是我们最为常见的俯卧撑姿势,但是这并不是最难的俯卧撑动作,当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

  5、俯卧撑拍掌是俯卧撑的种类之一

  这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力,由于在撑起的时候,手需要迅速相互拍击,上身短时间处于无支撑点的情况,所以在做俯卧撑拍掌之前,最好先做一组水平支撑俯卧撑,以防止没有完全适应而受伤。

  做俯卧撑的好处

  1、防衰老:研究指出,俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化,从20到70岁,体能会减少30%,但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而能够防止摔倒。

  2、检验体质:完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体每一个部位。凭着自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

  3、发展力量素质:其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

  4、增强体质,增进健康:经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

  做俯卧撑的注意事项

  1、做俯卧撑一定要循序渐进,从简单再到困难,次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候,可能长时间没有锻炼,如果用力过猛,可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进,切勿心急。

  2、根据自己的体质情况、身体的现状,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。就拿老年人来说,人体衰老之后各个器官也就会随之衰老,身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准,更不能给自己身体进行负重锻炼,这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且,老年人都患有骨质疏松,稍有不慎就可能骨折。

  3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动,如果没有做准备运动,很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说,在做俯卧撑之前,应该先压压腿或者是活动一下四肢。

  4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

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