爬山膝盖疼怎么办

时间:2023-03-06 16:11:08 户外活动 我要投稿
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爬山膝盖疼怎么办

  很多朋友在爬山的时候容易患上膝盖疼的症状,不仅影响爬山时候的心情,也对身体健康带来危害。那么,爬山膝盖疼怎么办?下面小编就给大家讲讲这块。

爬山膝盖疼怎么办

  走山时间一久,膝盖没点问题的人就不多了。经常会遇到老驴友说膝盖时时隐痛,对老驴友来说,这是个挺普遍的问题。

  如何保护膝盖呢?有人说要带护膝,有人说要用双杖,有人说要少负重,有人说要用药养护……这些说法都对,都需要注意,甚至都应该做到,但都没有从根本上来解决保护膝盖的问题。

  我从多年走山的经验中体会到,要保护好膝盖,就是不用膝盖!

  这话听起来好象是奇谈怪论,耸人听闻。

  不用膝盖,难道飞行不成?不然,不用膝盖,是要用肌肉。

  很多人登山,特别是下山时,自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上,大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动,可以节省体力。但是,这样久而久之,膝盖部位就特别容易损伤。

  不使用膝盖,就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解,也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动,而是要用大腿和小腿肌肉,来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中,用肌肉控制下降的速度、启动、和制动,有意识地运用肌肉支撑体重,并用意念强烈关注肌肉运动,大量减少膝关节对冲的重力。

  具体方法是:行进中,特别是下山落脚时,腿部不要完全伸直,而是留一点弯曲度,让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性,轻巧,足部应该是外侧和前掌着地(受过专业训练的运动员都知道这一点),后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。

  这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人,大多是腿部肌肉不够发达,力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难,一是可以适度进行器械训练,二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然,每次登山的时候注意改变习惯,弹性行走,让身体跟随腿部屈伸起伏,逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。

  行走时尽量多使用腿部肌肉,少使用膝盖承重,不仅能保护膝盖,还能强化腿部肌肉,起到锻炼腿部的作用;还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导(使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动,走的晕三倒四的,容易失误出现事故)肌肉,可以加强对腿和路面情况的关注,减少意外;多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性,在出现意外情况的时候反应迅速。

  多使用肌肉,少使用关节对撞,不仅适用腿部,也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部,在行进的时候,因为有背负,也不能展的太直,而是应适度地保留一些弯曲度,让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势,而应该经常活动和调整。腰部十分重要,有些驴友因为背负不科学而造成腰痛,甚至留下病根,影响的了平时的生活,这是很令人遗憾的。

  多使用肌肉是一个基本的原则,虽然会令人比较容易疲劳,但通过长期锻炼,肌肉会大大增强,身体会特别强壮健康,疲劳就会大大减少,甚至比使用关节更持久耐劳。

  驴友膝盖疼是怎么回事?怎么保养?

  驴友膝盖疼是怎么回事?户外活动越来越受到众多上班族的喜欢,许多上班族都在周末成为了驴友。而不管是新驴、老驴、强驴还是犟驴,都有可能会出现膝盖疼的问题。下面为大家讲解一下膝盖疼是怎么回事?

  工具/原料

  驴友、护膝、登山杖

  方法/步骤

  膝盖疼是由于当驴时运动强度过大,长期积压,使得膝盖超负荷运作,产生了老化现象。膝盖的位置没有神经和血管,一旦感觉到疼痛,那说明已经受伤很严重了。

  当驴友,要时刻关注自己的身体情况,膝盖是最容易被忽视的健康。要合理安排自己的户外活动。

  怎么保养?

  1、爬山的次数和时间要有所控制。新驴要从爬山1。0开始,几个月时间里就保持相同的运动量。然后再升经到1。5再到2。0,一步步加大运动强度。

  2、每天做静蹲和深蹲起动作。刚开始从20个,然后一天天加量。

  3、爬山前要热身和放松,要购置好护膝和登山杖等器械。护膝可以保暖和保护膝盖的作用,登山杖则可以节省体力,在下山跳跃时减少对膝盖的冲击。

  4、下山时,对膝盖的伤害是最大的,下山时对膝盖的伤害相当于上山时的5倍。特别是有些新驴喜欢下山一路飞奔,这是很不可取的。

  注意事项

  当驴好,当只懂得保护自己身体的驴更好。希望新驴们好好爱惜当驴的本钱——身体健康。

  爬山后腿疼怎么办 按摩放松肌肉

  生活中我们身体上不可避免的会有一些小疼痛,腿疼虽然在生活中不算是严重,但疼起来也能让我们忍不住的龇牙咧嘴。引起腿疼的原因有很多,而运动引起的腿部肌肉疼痛是最普通也是疼的最多的一种。爬完山后腿疼我们应该如何处理?如何做好防护措施呢?四季养生网小编向您介绍,爬山后腿疼怎么办?

  肌肉酸痛的形成:肌肉酸痛是生活中正常的生理表现。运动过后身体会产生一种叫“乳酸”的产物,人体运动是需要能量的,人体进行无氧运动时(运动非常剧烈,或者是急速爆发的运动),身体产生的代谢物不能通过呼吸排除,这就形成了乳酸。

  肌肉酸痛的原因:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。

  1、多休息:休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。 所以运动之后要多休息,缓解疲劳。

  2、伸展运动:在休息时,不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习,也就是进行伸展运动。后面将会提到如何进行此类运动

  3、按摩:对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。

  4、热敷:用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有步骤2的伸展运动,这样可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢复正常)

  5、用药:也可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位,用药来缓解酸痛。

  如何通过运动减少产生疼痛

  1、身体站好,将两胳臂抬至胸前,平行向后,直到两胳臂平行(两次以上)

  2、然后将胳臂分别向左右两边伸直,切勿极慢和极快(两次以上)

  3、再将手臂向上抬起伸直,都要尽量做好,(两次以上)

  4、最后是向下伸直,同样两次以上(以上的都是关于伸展运动的简单做法)一共4步,每步做两次,正好一个8拍可以做完,记得多做几次

  5、另外一个种是“弓步压腿”。首先身体站好,将左腿向前迈一步

  6、膝盖处弯曲左腿,尽量保持右腿是伸直的,将手压在左腿上,身体向前用力压

  7、压完一个8拍后,转到你身后,将双手放在右腿上,身体同样向前压,继续压完一个8拍,同样多练习几次

  8、还有一种是“侧压腿”。蹲下后,伸出一条腿,和自己蹲着的另一条腿保持垂直角度,腿要伸直,将双臂放平,双手合拢,身体依靠腿部的力量上下蹲,一共做8拍,同样多做几次

  9、高抬腿:在很快的时间内,在原地进行弹跳,两腿迅速交换,双手摆臂要快,双腿要尽量抬高

  老年人爬山后引起的膝关节疼痛怎么办

  保护关节和预防关节病要从日常衣食住行做起,养成良好的生活习惯,培养合理的锻炼方式,早预防、早诊断、早治疗,防止致残。

  这里专家给出以下建议:饮食预防

  ■脂肪海产品要适量

  少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油腻之物;避免高脂,因为脂肪在体内氧化过程中,能产生酮体,而过多的酮体,对关节有较强的刺激作用;避免过多的海产品,因其中过多的尿酸吸收后,能在关节中形成尿酸盐结晶,使关节症状加重;避免过咸;多喝水;多吃蔬菜水果。

  ■补钙

  应以食补为基础,要注意营养的平衡,多吃奶制品和豆制品。同时应多见阳光及补充维生素D,以促进钙吸收。必要时适 量补充钙。老年人应多吃高钙食品,以确保骨质代谢的正常需要。老年人钙的摄取量应较一般成年人增加50%左右,即每日不少于1200毫克,但注意一定要在 医生指导下补钙。

  防治骨质疏松

  预防关节病要关注骨骼的健康。骨质疏松的严重后果就是骨折,当然也包括各个关节部位。要从儿童期就开始吃富含钙、低盐和适量的蛋白质饮食。

  避免关节受伤

  关节的主要功能是运动,在人运动的过程中起杠杆的作用。每个关节的正常活动范围常受年龄、性别、胖瘦和锻炼情况的影响。一般的规律是年轻、女性、体瘦、经常锻炼者,其关节的活动范围较大;而年老、男性、肥胖、不常锻炼者,其关节的活动范围较小。

  经常参加体育锻练,可以增强肌肉韧带的力量,有利于关节稳固性的增强,也可以提高关节的灵活性,对防止关节损伤有 积极的作用。但要保持身体各关节在正常的活动轨迹中运动。常见的“跳跃膝”,“足球踝”和“标枪肘”都是关节不合槽运动的结果,因此要掌握科学的训练方法 和手段。

  在遇到摔倒、冲撞等情况下,当关节被扭曲时、身体应做顺势缓冲动作,不要硬顶,否则关节外和关节内的组织会受到损伤,严重时会发生断裂和破裂。

  运动小贴士:常爬山如何保护膝关节

  爬山是一项很好的健身运动,它既可锻炼身体,增强我们的力量和心肺耐力,又可陶冶情操,享受大自然的魅力,呼吸清新空气。但是,我们身边有些经常爬山的朋友会发现自己的膝盖出现不舒服,疼痛,严重时甚至医生会给出骨关节炎的诊断,这是为什么呢?

  结构精巧,您了解您的膝吗?

  您了解您的膝吗?首先让我们来简单了解一下膝的结构。用指尖轻轻地探查一下您的膝,您会在膝前方发现一块可滑动的骨头叫髌骨,也就是俗称的膝盖骨。这是一小块三角形的骨头,它可以增加大腿前面肌肉的利用效率,保护膝关节免受撞击。

  膝盖骨后面是股骨,俗称大腿骨,大腿骨下端有像滑轮的一个凹槽,髌骨就像是滑轮的凹槽中的绳子。正常情况下髌骨就在凹槽内上下滑动,如同一个滑轮一样帮助膝关节完成弯曲和伸直的动作。如果髌骨偏向一侧,运动的时候就会和股骨下端相互撞击、磨损,就像绳子偏离滑轮的凹槽后容易磨损、卡住。

  膝盖骨下方是胫骨,俗称小腿骨,大腿骨和小腿骨中间有半月板和关节软骨做“软垫”吸收撞击、减轻振动,周围有韧带、肌肉等保障膝关节的稳定。

  爬山太多、膝关节负担太重

  我们的膝关节承受了我们大部分的体重。有研究显示,躺下时,膝盖承受的重量近乎零,而我们站立时膝受到的负担大约是体重的0.43倍,平地行走时,每走一步,膝承受的负担是体重的3-6倍,而爬山时,我们的膝承受的负荷更大。

  平地行走时,我们大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉,这些肌肉一起协调工作,保证我们正常向前行走。我们上山时,与平地行走不同,要克服身体重力向上运动。爬台阶用力的时候,大腿肌肉会比平常走路时绷得更紧。这是因为上山时要靠我们的腿,把几十公斤重身体从低处举起来送到高处,所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

  大腿前面肌肉反复用力收缩,会使得膝关节周围肌肉的疲劳,从而不能很好地稳定膝关节,使得膝盖骨也在反复活动中,偏离正常的运动轨迹,造成大腿骨与膝盖骨的摩擦、碰撞,长此以往会造成膝盖髌骨的磨损,引起膝盖骨周围和后面疼痛。向上攀登的幅度越大,大腿前面肌肉的用力程度越大,对膝盖的压力也越大,疼痛会越剧烈。

  经常爬山该怎么保护膝关节?

  爬山是一项很好的健身方式,那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的,又不伤害我们的膝呢?下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。

  1、平时加强膝关节周围肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉,保持膝关节周围肌肉的良好状态,使膝关节更稳定,膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动,就不会磨损受伤。

  2、爬山前准备活动要充分,对腿部肌肉进行拉伸,促进血液循环,也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松,促进疲劳肌肉的恢复。

  3、爬山时,要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行,脚不要抬得太高,这样膝盖的弯曲程度不大,更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢,不要快速奔跑,在较陡的地方,可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山,时不时停下来休息一下,也可以缓解膝部的紧张。

  4、爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路,仿佛两个手臂得到了延长,就好像四条腿在走路,这样震动的力可以分担到手腕和手臂上,从而减轻下肢的冲击,而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力,减缓手腕和手臂的疲劳。

  5、 选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外,护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝,不宜太紧,以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤,也不是长距离下山,建议慎用护膝,因为局部加压和排汗不畅,会影响膝部的新陈代谢,进而会加速疲劳。

  6、选取合适的背包,采用正确的背负方式,使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候,可以选取轻便的双肩背包或者腰包,如果携带的东西很多,譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备,那就一定要选择专为登山设计的登山背包,这类背包和常见的休闲背包不同,它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部,而不是压在肩上,这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担,这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。当然,即使这样,登山时我们还要尽可能减少背包的重量,背负的重量不要超过体重的四分之一。

  7、选一双好的鞋子爬山。爬山时穿的鞋子要引起足够的重视。建议选结实的高帮鞋子,有一定高度的鞋帮能支持脚踝,便于控制姿势,不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点,选一付有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。

  爬山是一种简单的快乐,但是虽然简单,我们也要注意一点自我维护,就像一部越野车,保养不好,没开多久就坏了,保养得好,可以一直开到天边。希望大家保养好您的膝盖,放开眼界,找寻山野给您的乐趣。

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